TŁUSZCZE - NIE TAKIE NIEZDROWE JAK SIĘ WYDAJĄ

10 października, 2022

Często słyszy się, że osoby chcące odchudzać się na własną rękę zaczynają od odstawienia “tłustego”. Są to najczęściej fast food, słone przekąski, słodycze, tłuste mięso, masło, dania smażone w dużej ilości tłuszczu. Oczywiście na początku jest to dobre rozwiązanie tym samym odcina się dodatkowe kalorie - najczęściej przekraczające zapotrzebowanie. Prawdą również jest, że kuchnia polska obfituje w dużą ilość tłuszczy - szczególnie pochodzenia zwierzęcego, a przeciętna dieta Polaka zawiera ich za dużo. W tym artykule odczarowuje mit o tym, że każdy tłuszcz jest zły oraz jak mądrze go wybierać żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych jakie mogą dostarczyć nam tłuszcze.

Fakty i mity o tłuszczach

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym.

Fakt, 1g tłuszczu - zwierzęcego czy roślinnego dostarcza 9 kcal. To prawie dwa razy więcej niż 1g białka czy węglowodanów! Co ciekawe, sam alkohol również dostarcza energii - 1g alkoholu etylowego to 7 kcal.


Najzdrowiej jest wyeliminować tłuszcze z diety.

Mit, nawet podczas odchudzania nie powinno się całkowicie eliminować tłuszczów. Może doprowadzić to do rozchwiania gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci i wielu innych przykrych konsekwencji.


Posiłki bez tłuszczu są bez smaku.

Fakt, tłuszcz jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki temu składnikowi, niektóre posiłki np. takie jak pizza tak bardzo wszystkim smakują.

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.

Mit, kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się też w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, ale w bardzo małym stężeniu.


Jak możemy podzielić tłuszcze?

Tłuszcze możemy podzielić na wiele kategorii. Najprostszym będzie kategoryzowanie na widoczny i niewidoczny. Widoczne tłuszcze to masło, margaryna, smalec, oleje roślinne. Trudniej jest się zorientować w tych niewidocznych, które w dużej ilości zawarte są w czerwonym mięsie (np. wołowina, wieprzowina), produktach mlecznych - szczególnie w serach i śmietanie, słodyczach, orzechach i nasionach, ale także w produktach gotowych, a nawet w mrożonkach. Pamiętaj, że producent na opakowaniu produktu ma obowiązek podawać ilość białek, tłuszczy i węglowodanów - dlatego zawsze sprawdzaj to w daniach gotowych.

Tłuszcz tłuszczowi nie równy! Kolejnym podziałem jest rodzaj tłuszczu, a ściślej mówiąc kwasów tłuszczowych, z których zbudowane są cząsteczki tłuszczu. Najbardziej ogólny podział to kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone wśród, których znajdują się m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.


Kwasy tłuszczowe nasycone

Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. w mięsie, jajkach i produktach mlecznych, ale występują również w produktach roślinnych, a wśród nich największą zawartością cechuje się olej kokosowy. To właśnie ich statystycznie zjadamy za dużo, a ich nadmiar prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach co w konsekwencji może doprowadzić nawet do miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawału. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii w diecie.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Znajdują się głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado. Mają działanie przeciwne do kwasów tłuszczowych nasyconych. Chronią nasze naczynia krwionośne i

układ sercowo - naczyniowy, obniżają stężenie “złego” cholesterolu. Ponadto, dzięki swojej strukturze chemicznej są najzdrowszymi tłuszczami do smażenia!


Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach morskich, orzechach, nasionach i w większości nierafinowanych olejów roślinnych. Najcenniejszym źródłem tych kwasów są kwasy omega-3. Jeśli jesz produkty zwierzęce i chcesz dostarczyć odpowiednią ich ilość - zjedź 2 razy w tygodniu łososia, śledzia, makrelę lub tuńczyka. Jeśli jesteś na diecie roślinnej najcenniejszym ich źródłem jest kwas linolenowy - znajdziesz go w największej ilości w oleju lnianym, rzepakowym oraz orzechach włoskich - dodawaj codziennie 1 łyżkę do sałatki lub koktajlu. Pamiętaj, że kupując olej najlepiej wybierać te w ciemnych butelkach stojących w lodówce - zapobiega to procesowi utleniania czyli rozpadowi tych cennych kwasów tłuszczowych w olejach.

Najważniejsze korzyści z codziennego wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • zapobiegają powstawaniu chorób cywilizacyjnych takich jak choroby serca
  • działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo
  • poprawiają odporność
  • szczególnie pozytywnie wpływają na nasz mózg - pamięć i koncentrację
  • działają przeciwdepresyjnie
  • regulują ciśnienie

Kwasy tłuszczowe trans

Najbardziej niezdrowe, głównie powstają z utwardzonych olejów roślinnych, który to proces stosuje w przemyśle spożywczym do przedłużania trwałości produktu. Znajdziesz je w twardych margarynach do pieczenia, gotowych słodyczach na sklepowej półce, chipsach, a także w daniach gotowych, fast foodach. Zwiększają stężenie “złego” cholesterolu, mogą przyczyniać się do powstawania insulinooporności, miażdżycy, a nawet rozwoju nowotworów.

Podsumowanie

Tłuszcz jest nam niezbędny, w każdym zbilansowanym posiłku, nawet podczas procesu odchudzania. Dzięki swoim wartościom odżywczym wspomogą zarówno proces redukcji, jak i nasze zdrowie. Nie obawiaj się dobrych źródłem tłuszczów, jak orzechy czy oliwa z oliwek. Miej jednak na uwadze, żeby ograniczać produkty obfitujące zwłaszcza w tłuszcze trans.


Justyna Szczerba

dietetyk kliniczny

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

arrow-right