Sen i regeneracja to fundament zdrowego stylu życia

28 listopada, 2021

Jest to trzeci filar zdrowia, który jest najbardziej powiązany z naszymi potrzebami fizjologicznymi. W ankietach tylko 20% osób uważa go za najważniejszy. Był to najniższy wynik w stosunku do zdrowia mentalnego 30%, poprawy odżywiania 26%, aktywności fizycznej 24%. 

Pracownicy firm ankietowanych deklarowali najczęściej 6,5 godz. snu, co nie byłoby takim złym wynikiem, ale musimy od tego czasu odjąć przebudzenia w nocy, okres pomiędzy położeniem się do łóżka a zaśnięciem, który u dużej ilości osób wynosi powyżej 30 min.

W tym wypadku efektywny sen u większości osób wynosi ok. 5 godz. 30 min.

Pamiętajmy, że sen poniżej 5-6 godz. To nawyk, który nikomu nie pomoże w utrzymaniu zdrowia.

Wpływ snu na zdrowie jest bardzo duży. Oddziałuje na odporność organizmu, wpływa na produktywność, prace hormonów, wizualne objawy zmęczenia — szczególnie na twarzy, uczucie sytości i głodu, gotowość do wysiłku fizycznego. Oprócz pozornej oszczędności czasu ciężko znaleźć plusy krótkiego lub zaburzonego snu. 

Podczas prostych badań pokazano jednej grupie osobę, która spała poniżej 5 godz. oraz tę samą osobę drugiej grupie, ale o długości snu na poziomie powyżej 7 godz. Grupy oceniały subiektywnie wiek i poziom intelektualny. 

Zdjęcie z osobą, która krótko spała zostało ocenione na wiek 15 lat starszy niż w wersji dłużej śpiącej, jednocześnie oceniono ją jako mniej inteligentną.

Wpływ snu a zmiana sylwetki to kolejny popularny temat w polskich fitness clubach. Bardzo dużo osób wyciska siódme poty na siłowni, które często powodują z zaburzonym snem i poziomem codziennego stresu z pracy, życia prywatnego kompletną blokadę utraty tkanki tłuszczowej. Zbadaj swój poziom leptyny i doczytaj o mechanizmie działania. 

Wiele mechanizmów jest powiązanych z hormonami stresu, a ten wręcz buzuje, jeśli nie regenerujemy się odpowiednio. Osoby, które mają intensywny okres w pracy, są perfekcjonistami, lub bardzo ambitnie podchodzą do każdego dnia, powinny świadomie zarządzać swoim poziomem stresu i traktować swój organizm jak zawodowy atleta. 

Co to znaczy w praktyce? 

Jeśli masz ciężki dzień w pracy, to obniżasz długość lub intensywność treningu, dbasz bardziej o szczegóły odżywiania i starasz się rozpocząć relaks o godz. 20:00 tak, aby nie pobudzać się tematami zawodowymi przed snem lub rozrywką, dopasowanie światła w pomieszczeniach lub zapalenie świeczki, która nie będzie wpływać negatywnie na wydzielanie melatoniny.

Jeśli lubisz ciepłą kąpiel, postaraj się ją zaliczyć nie później niż o 21:00-21:30 po to, aby dać organizmowi czas na obniżenie temperatury ciała, która pomaga w lepszym śnie. Uspokojenie 20-22:00 i lekki posiłek, a następnie pójście do łóżka i sen od 22:30-23:00. To w dużym uproszczeniu skrypt dobrej regeneracji.

Tip coacha:

 buduj rytuał przed snem, który pozwoli Ci uspokoić organizm od strony mentalnej, trawienia, oraz aktywności. Dla mnie to lekki posiłek ok. Godz. 20:00-20:30 złożony głównie z małej porcji owoców oraz łyżki oleju lnianego lub kanapki z masłem orzechowym. Staraj się unikać większych porcji alkoholu niż jedna lampka wina. 

Jak poradzić sobie po imprezie firmowej jeśli Twoja regeneracja, mówiąc delikatnie została zaburzona? 

Załóżmy, że wracasz o godz. 2:30 nad ranem, po kilku lampkach wina. To, co możesz zrobić najlepszego to nie włączać mocnego światła tylko jak najszybciej położyć się do łóżka i pójść spać. Nie zadziałają również przekąski lub odgrzewanie posiłku o tej godzinie, mimo że możesz czuć taką potrzebę po alkoholu. Idziesz spać, ale Twój organizm wybudzi się po ok. 5-6 godz. Nie będzie dobrze zregenerowany z powodu przesunięcia godzin, krótkiego czasu oraz alkoholu w organizmie. 

Kluczowe jest to, aby nie przeciągać na siłę leżenia w łóżku, licząc, że dośpisz do końca. Lepiej tego dnia wstać, wytrzymać i pójść spać o swojej stałej godzinie. Jeśli pracujesz nad przesunięciem godziny snu na wcześniejszą, to będzie to idealna okazja, aby to zrobić. Dodatkowo dołóż sok warzywny w ciągu dnia lub 4 szklanki wody z wyciśniętą cytryną, aby pomóc przywrócić w organizmie balans i zmniejszyć zakwaszenie.

Zdrowy organizm uwielbia rutyny i rytuały. Tak jak u małych dzieci kąpiel, kołysanka, stała pora, odpowiednie światło a wcześniej posiłek jest pewnym rytuałem, który gwarantuje mu idealne warunki do wzrostu i rozwoju układów ciała, tak samo dorosły człowiek też tego potrzebuje. Spróbuj zastanowić się, jaki Ty chcesz mieć rytuał — nie w dzień niestandardowego stresu i przeciążenia emocjonalnego, ale w taki klasyczny dzień powszedni. Dla mnie to ostatni posiłek nie później niż o 21:00, wyciszony telefon od godz. 20:00 najpóźniej. Czas z rodziną i nie poruszanie kwestii zawodowych i rozwojowych w miarę możliwości. Higiena wieczorna i położenie się w łóżku ok. 22:00. 

Ciągle pracuję nad tym, jak zmienić rytuał czytania z telefonu w łóżku, który jest bardzo mocno utrwalony i jestem najbliżej wykonywania krótkiej sesji stretchingu, a następnie koncentracji na oddechu. Taki rytuał zajmie mi 10 min. i liczę, że stanie się moim świadomym przygotowaniem do snu oraz zadbaniem o zdrowe plecy, oraz nauką koncentracji.

Pamiętajcie, aby budując swoją rutynę przed snem nie stawiać sobie nierealnych celów. Dobrze sprawdza się zaliczenie 20 małych sukcesów w pierwszych 30 dniach i wtedy oceniamy efekty wpływu na sen i zmiany nawyku.

Akcesoria, które mogą Was zainteresować w kontekście regeneracji i snu:

  • Opaska Mi SPORT BAND — prosty design, dobra jakość do ceny oraz dodatkowe funkcje związane z aktywnością, snem to spora zaleta. Koszt ok. 189 zł.
  • Korki do uszu (jodełki z wazeliną) - koszt 1 zł. To najlepsza inwestycja w obniżenie stresu oraz poprawę regeneracji. Obniżają hałas miejski o 20 decybeli oraz poprawiają jakość snu. Mam zawsze ze sobą parę w kieszeni, którą wykorzystuję w godzinach pracy oraz rezerwową w plecaku.
  • Opaska na oczy (wybierz najlepszą) - koszt ok. 120-150 zł za najlepsze, które chętniej się wykorzystuje, bo są milsze dla oczu i nie uciskają gumkami głowy. Dodatkowo przydają się podczas podróży pociągami. Osobiście wykorzystuję ją nie tylko w czasie snu, ale również dla relaksu i odpoczynku oczu. To świetny gadżet dla osób praktykujących mindfulness
  • Smart zegarki firmy FITBIT są jednymi z urządzeń, które mają dobre opinie i możecie je zakupić już w okolicach 600 zł.

Jeśli sen jest dla Was ważny i lubicie gadżety lub nie przepadacie za spaniem z zegarkiem, lub telefonem pod poduszką (aplikacje do analizy snu w telefonie), polecam OURA RING, który jest pierścieniem pozwalającym analizować bardzo dokładnie wiele parametrów snu, regeneracji, aktywności i nie przeszkadza tak bardzo, jak zegarek (przynajmniej mi). Koszt pierścienia to ok. 1200-1400 zł.

Jak traktować i wykorzystywać powyższe urządzenia? 

Pamiętajmy, że nasz organizm jest bardzo mądry i dobrze zaprojektowany, więc jeśli nie masz dystansu do danych zbieranych przez proste urządzenia i zaczynasz się mocno stresować to lepiej zastanowić się nad nimi lub czasami robić przerwy w noszeniu. Dla mnie to źródło informacji, nad czym pracować w dodatku wygodne w noszeniu, dzięki czemu mogę śledzić trendy, a nie tylko pojedyncze dni. Mimo to w dni, kiedy wiem, że moja regeneracja była słaba, mam dużo obowiązków i stresu, potrafię nie włączyć aplikacji i nie sprawdzać. Poczekam na inny dzień tak, aby nie wpływać negatywnie na swój nastrój. Pamiętaj, że to akcesoria są dla nas, a nie odwrotnie. 

Są świetne, aby pobudzić nas do myślenia o zdrowiu i przypominania, ale jak ze wszystkim zachowaj umiar i daj sobie czas na dobre wyniki. 

Moje doświadczenie po 4 mc. to poprawa świadomości, ponieważ całe życie myślałem, że wysypiam się 8 godzin i nigdy nie odmawiałem sobie dobrej regeneracji. W praktyce wychodzi, jednak że średnio sypiam 6 godz. 35 min. Mimo że w łóżku spędzam ok. 8 godz., a czasem nawet dłużej. Jako plus dodałbym fakt, że zacząłem chodzić do łóżka wcześniej, ale ciągle pracuję nad poprawą szybkości zaśnięcia (obecnie ok. 1 godz.). W dni, które wiem, że było gorzej, sprawdzam wyniki wieczorem lub nie sprawdzam ich nawet przez kilka dni. Urządzenie rejestruje wszystko, ale to Ty decydujesz czy chcesz sprawdzić i, czy służy to zdrowiu danego dnia, czy zwiększeniu poziomu stresu.

Ostatnia porada coacha zdrowia to rekomendacja pracy ze specjalistą online lub na żywo. Osoby, które leczą bezsenność lub mocno się stresują, wydadzą około 800-1000 zł w ciągu 6-8 tygodni i pozbędą się problemu lub znacznie poprawią jakość. Nie jest to trudny problem do poprawy i warto będzie się wspomóc specjalistą psychologiem, który leczy bezsenność. Najlepsze opinie dostaję na temat Terapii poznawczo-behawioralnej leczenia bezsenności. 

Liczby związane ze snem

  • Długość snu -  8 godz. (poziom krytyczny poniżej 6 godz.) 
  • 23:00 jako godzina zasypiania
  • 1 lampka wina - porcja alkoholu na jeden dzień
  • Unikaj ekranu i włącz tryb nocny, oraz wycisz wszystkie dźwięki już od godz. 20:00.
  • Zacznij uspokajać mózg od godz. 20:00 (bez mocnej rozrywki, hałasu, ostrego światła, ciężkostrawnych i dużych posiłków) 

Trzymam kciuki za Waszą regenerację i sen. Pamiętajcie o czterech filarach zdrowia i małych kroczkach, a efekty oceniajcie z perspektywy roku a nie miesiąca lub tygodnia. 

Radosław Kruczek

Coach zdrowia & koordynator programów wellness 

Ultramartończyk i Ironman triathlonista 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

arrow-right