Rozgrzewka przed treningiem - rodzaje w zależności od rodzaju treningu

20 czerwca, 2022

Rozgrzewka przed treningiem - rodzaje w zależności od rodzaju treningu



Jak często? 


Jednym z ważnych elementów przygotowania do treningu, obok odżywiania i regeneracji, jest odpowiednio dobrana rozgrzewka do treningu, który zamierzamy wykonać. Często będąc na siłowni, wciąż możemy znaleźć ludzi, którzy po prostu machają rękami, wykonując kilka obrotów tam i z powrotem, kilka skoków i od razu wskakuje na maszyny gimnastyczne i ciężarki. Zdecydowanie nie polecam takiego podejścia, ponieważ może to prowadzić do kontuzji, nadmiernego rozciągania lub przeciążenia. Niestety często zdarza się, że ktoś wykonuje ciężkie ćwiczenia bez rozgrzewki, co również może wpłynąć na zwiększone ryzyko kontuzji. Moim zdaniem możemy uniknąć rozgrzewki w sytuacjach, gdy wykonujemy proste ćwiczenia bez dużego obciążenia. Np. wypady bez ciężarów, pompki, przysiady (choć zależy to od poziomu przygotowania), trening cardio czy ćwiczenia z elementami rozgrzewki.


Dlaczego rozgrzewka jest potrzebna?


Rozgrzewka w jednym zdaniu, przygotowuje nas do odpowiedniego treningu. Ta lista przygotowawcza do ćwiczeń zawiera kilka aspektów:

  • przygotowanie układu nerwowo-mięśniowego do ćwiczeń, aby mieć pełną kontrolę nad ruchami, które chcemy wykonywać podczas treningu;
  • podniesienie temperaturę swojego ciała, aby przyspieszyć przemiany metaboliczne i szybciej generować energię;
  • zwiększenie tętna, szybsze bicie serca pomoże w szybszym przetaczaniu krwi, co z drugiej strony pozwoli na transfer komórek mięśniowych, energii i tlenu;
  • poprawa ruchomości i elastyczności stawów dla odpowiedniego zakresu ruchów wysiłkowych;
  • aktywacja mięśni stabilizujących, takich jak mięśnie brzucha, mięśnie pośladków, mięśnie okolicy łopatek, główne rotatory barku, które biorą udział w większości ćwiczeń.

Im bardziej wymagający trening, tym bardziej odpowiednia musi być rozgrzewka.


Podstawowe błędy i ogólne podejście do rozgrzewki


Błędy w rozgrzewce, jak wspomniałem wcześniej, zdarzają się dość często. Uważam, że może to być spowodowane przede wszystkim brakiem świadomości i wiedzy, ale przede wszystkim dużą ilością chaosu informacyjnego w sieci.

Podstawowe problemy to:

  • „stara szkoła” – mam na myśli tę, o której mówiłem na początku, czyli po prostu robienie dynamicznego machania rękoma i nadgarstkiem, kilka skoków i potem zaczynam trening;
  • rozgrzewka nie pasuje do treningu, często ktoś robi rozgrzewkę w żaden sposób nieodpowiednia ćwiczenia, które będzie wykonywać;
  • pomijanie części składowych i odpowiednia rozgrzewka;
  • całkowite pominięcie rozgrzewki;
  • zbyt mocne, czego skutkiem jest przeciążenie już na etapie rozgrzewki, jest to również spowodowane wczesnym zmęczeniem układu nerwowo-mięśniowego i brakiem efektywnego treningu, np. ktoś zaczyna sesję interwałową zamiast 10-minutowego biegu na bieżni;
  • rozciąganie statyczne, które nie ma sensu, zwłaszcza przed treningiem siłowym lub joggingiem. Co więcej, nie ma badań, które mówiłyby, że pomogłoby to zmniejszyć występowanie kontuzji czy bólu potreningowego. To niepotrzebne osłabienie mięśni przed właściwym treningiem.

Możemy znaleźć inne podejście i tysiące sposobów na rozgrzewkę. Dla mnie idealne podejście to takie według określonego schematu, które często stosuje się w treningach i doskonale sprawdza się w treningach personalnych. Takie podejście pomaga też dość szybko nauczyć się podstawowych wielowymiarowych ćwiczeń, dzięki czemu rozgrzewka nie powinna być wcale nudna.

Najczęstsze etapy rozgrzewki ogólnej to:

  1. Krótkie cardio o niskiej intensywności, na przykład 5-10 minut na bieżni, rowerze, orbitreku lub wiosłowaniu. Warto też pojechać na siłownię rowerem lub iść pieszo zamiast samochodem, jeśli jest to droga 5-10 minut lub zaparkować samochód w odległości 5-10 minut od siłowni, a resztę przejść pieszo.
  1. Rozluźnianie i rozciąganie mięśni – tu z pomocą może nam pomóc tzw. roller i duoball. Najlepiej skupić się na najbardziej napiętych mięśniach, takich jak łydki, tylna strona uda lub plecy. Zabieg ten pomoże nam zwiększyć zakres ruchów i pobudzić układ nerwowy już na początku. Jeśli nie mamy czasu lub jesteśmy już dość mobilni, uważam, że możemy pominąć ten etap. Z mojej perspektywy akcja rollover jest przesadzona, nie ukrywam, że jest pomocna, jak wspomniałem, ale nie pozwoli nam nagle zrobić splitów. Zabieg ten dedykowany jest specjalnie dla osób, które mają silne napięcia w określonych obszarach mięśni i pozwala rozładować napięcie w tych miejscach w połączeniu z kolejnymi etapami.
  1. Rozciąganie dynamiczne wiąże się już z początkową aktywacją, często nazywane jest mobilizacją mięśniowo-stawową. W tym przypadku ćwiczenia jogi byłyby świetne, jak pozycja psa skierowanego w górę, pozycja psa skierowanego w dół i największego rozciągnięcia. Ten rodzaj rozciągania, w przeciwieństwie do statycznego, nie polega na długim trzymaniu mięśni w pozycji rozciągającej, ale jak sama nazwa wskazuje, na trzymaniu przez około 1-5 sekund. Istnieje szereg ćwiczeń, które oprócz rozciągania jednym ruchem mięśniowym, aktywują antagonistyczną grupę mięśni. Na przykład dobrze znany mostek pośladkowy, który jednym ruchem rozciąga zginacze bioder (mięsień prosty uda i mięsień biodrowo-lędźwiowy), ale także aktywuje pośladki.
  1. Stabilizująca aktywację mięśni – w tym miejscu należy przede wszystkim zwrócić uwagę na mięśnie głębokie brzucha, czyli wykonać taką wersję deski, która odpowiada Twoim możliwościom. Błędem jest robienie deski „na wysoki wynik”, gdzie całe ciało się trzęsie, a powierzchowne mięśnie przejmują całą pracę, której na tym etapie nie potrzebujemy. Oprócz mięśni głębokich brzucha należy zwrócić uwagę na mięśnie stabilizujące miednicę, czyli pośladki oraz skupić się na prawidłowym oddychaniu w tzw. lokalizacji dolnego żebra (przepony). Bardzo ważne jest również, aby nie zapominać o aktywacji mięśni rotatorów barku, które znajdują się w okolicy łopatki. Wszystkie wymienione powyżej segmenty są najczęściej używane w większości ćwiczeń. Danie im sygnału „pobudka” przed treningiem może uchronić nas przed kontuzjami.
  1. Wstęp do prawidłowego treningu – ostatnim etapem rozgrzewki jest przygotowanie naszego organizmu do dokładnie tego, co zrobimy korzystając z poprzednich etapów. Dla mnie najlepiej jest wykonać serię lub zestaw/zestawy ćwiczeń, które zaplanowaliśmy na dany dzień, ale z mniejszymi ciężarami. Na przykład 2 zestawy z rosnącą wagą, ale wciąż dalekie od prawidłowego.

Ten rodzaj rozgrzewki w etapach 1-4 świetnie sprawdza się jako trening personalny poprawiający mobilność i zmniejszający ból. Często polecam go jako codzienny trening, ponieważ zajmuje zaledwie 10-20 minut, oprócz wymienionych wyżej korzyści, pomaga odreagować stres i w pewnym sensie zregenerować siły.


Rozgrzewka i rodzaj treningu


Poznaliśmy już ogólne zasady rozgrzewki, które pomagają uzyskać określony wzór działania. Najczęściej, jeśli mamy FBW (cały trening), warto zastosować ćwiczenia wielostawowe, dzięki którym rozgrzewka jest szybsza i ciekawsza. Wykonując FBW zazwyczaj przygotowujemy do treningu całe ciało, choć warto zaznaczyć, że jak wspomniałem wcześniej, powinniśmy skupić się na najbardziej napiętych obszarach, które mogą wpływać na jakość i ograniczenia ruchu. Jednak nie zawsze robimy FBW.

Którą rozgrzewkę zastosować w różnych scenariuszach treningowych:

  • jogging, rower, korki itp. – w sytuacji, gdy jest mała intensywność, nie marnowałbym czasu na rozgrzewkę i po prostu zabieram trampki i biegam 🙂
  • interwały biegowe: tutaj zastosowałbym podejście w 5 lub przynajmniej 4 etapach. Np. 10-minutowy jogging, potem dynamiczne rozciąganie łydek, rozciąganie przednich i tylnych ud, przywodziciele, następnie aktywacja głębokich mięśni brzucha tj. deska, wprawienie pośladków w ruch czyli wykonanie martwego ciągu jedną nogą, a na końcu seria przeskoków i przyspieszeń podobnych do inne dyscypliny.
  • trening siłowy typu split – trening siłowy, w którym planujemy podnosić duże ciężary. Tutaj gorąco polecam podejście oparte na opisanym powyżej schemacie, skupiając się jednak głównie na etapach, które będziemy ćwiczyć z 5-tym etapem rozgrzewki, który rozciągałby się o kilka serii przed zwiększeniem ciężaru. Powiedzmy, że jeśli mamy trening nóg, nie musimy skupiać się specjalnie na rozciąganiu klatki piersiowej i odwrotnie, więc jeśli planujemy podnieść ciężar np. martwy ciąg, w którym występują bardzo duże obciążenia, mięśnie stabilizujące muszą być dobrze przygotowane i przed wykonaniem submaksymalnego podnoszenia ciężarów, powinniśmy zrobić kilka serii z mniejszym.
  • trening typu joga pilates, zdrowy kręgosłup – te często przypominają pracę rozciągającą, mobilizującą i aktywizującą, dlatego nie widzę tu sensu specjalnego przygotowania.

Przykład ogólnej rozgrzewki


Poniżej przykład treningu siłowego, przesyłam go wraz z filmikami pokazującymi ćwiczenia na wypadek, gdybyś nie wiedział, jak je wszystkie wykonać. Jest to dobra propozycja nie tylko pod kątem treningu przygotowawczego, ale również kolejną sesję można wykorzystać jako lekką jednostkę treningową na co dzień. Ważne jest, aby nie zmieniać kolejności pokazanej poniżej.

  1. 5-10 minut jazdy rowerem, lekkim tempem, bez zadyszki.
  2. rolowanie najbardziej napiętych mięśni (bez przykładów bo na ten temat jest osobny artykuł 🙂
  3. ogólne dynamiczne ćwiczenia rozciągające z przykładami:
  • Pozycja psa skierowana w górę, pozycja psa skierowana w dół (video) 10x w każdej pozycji
  • największa rozciągłość (video) 20x z każdej strony
  • pozycja 90/90 (video) 15x po innej stronie niż wideo, tj. bardziej dynamiczna, 3 sekundy z każdej strony
  • Rozciąganie pleców (video) 10x z każdej strony
  • rozciąganie pleców, mięśni czworobocznych (video) 10x z każdej strony
  1. Aktywacja mięśni stabilizujących:
  • ćwiczenie z muszli 15x z każdej strony z gumą lub bez (video)
  • mostek pośladkowy 15x (video)
  • deska dostosowana do Twoich możliwości 3x 15-30s (video)
  • aktywacja łopatek 12-15x z każdej strony (video)
  1. wprowadzenie do prawidłowego szkolenia:

2 zestawy:

  • 10 pompek
  • 20 przysiadów
  • 10 x wiosłowanie gumą (video)
  • 10 wypadów 

Udanego treningu 🙂

Arkadiusz Ptaszkowski

Personal trainer, 

former cross-country competitor - medalist of the Polish Championships

an amateur of steeplechase and long-distance running

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

arrow-right