Rozgrzewka przed treningiem i jej rodzaje w zależności od treningu

18 lipca, 2022


Jak często bywa? 


Jednym z ważnych elementów przygotowania do treningu, obok odżywiania, regeneracji, jest rozgrzewka odpowiednio dopasowana, głównie do tego, jaki trening będziemy robić. Często, bywając na siłowniach, ciągle można spotkać osoby, które machają rękami, robiąc dynamiczne obroty w tył i przód, kilka podskoków i od razu wskakują na maszyny, ciężary. Zdecydowanie nie polecam takiego podejścia, gdyż może doprowadzić do kontuzji naciągnięcia, przeciążenia. Niestety też, nierzadko się zdarza, że ktoś totalnie bez rozgrzewki wykonuje ciężkie ćwiczenia, co też może wpłynąć na zwiększenie ryzyka urazów. W mojej opinii, sytuację, w której można zrezygnować z rozgrzewki to sytuacje, w której robimy lekkie ćwiczenia bez dużego obciążenia np wykroki bez obciążenia, pompki przysiady (choć zależy to od aktualnego poziomy sprawności), trening cardio, czy trening, który w swoim charakterze ma elementy, które wykonuje się podczas rozgrzewki. 


Po co w ogóle się rozgrzewać?


Rozgrzewka, w jednym zdaniu ujmując: przygotowuje nas do treningu właściwego. W owym  przygotowaniu do ćwiczeń chodzi o kilka aspektów:

  • przygotowanie układu nerwowo- mięśniowego do wysiłku, aby mieć pełną kontrolę nad ruchami, które chcemy wykonywać podczas treningu,
  • podniesienie temperatury naszego ciala aby podkręcić przemiany metaboliczne, wytwarzać szybciej energię
  • podniesienie tętna, szybsza praca serca pomoże w szybszym przetaczaniu krwi, co z kolei pozwoli na przekazanie komórkom mięśniowym, energię i tlen,
  • poprawienie mobilność, elastyczność stawów, do wykonania w odpowiednim zakresie ruchu ćwiczeń 
  • aktywowanie mięśni stabilizujących, takich jak, mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pośladków, mięśnie w okolicach łopatek, głównie rotatory barków,  które biorą udział w większości ćwiczeń

Im bardziej specyficzny trening i wymagający, tym bardziej dopasowana powinna być rozgrzewka. 


Podstawowe błędy i ogólne podejście do rozgrzewki 


Błędy w rozgrzewce, jak już wcześniej wspomniałem zdarzają się dość często, myślę, że może być to spowodowane przede wszystkim brakiem świadomości, brakiem wiedzy ale też w dużej mierze chaosem informacyjnym panującym w sieci. 

Podstawowymi błędami są:

  • “stara szkoła”- mam na myśli tu, coś o czym wspomniałem na wstępie,  o wymachach dynamicznych, rąk nadgarstków,  często zbyt dynamicznych, kilku podskokach i zaczęciem treningu
  • brak dopasowania do treningu, często ktoś wykonuje rozgrzewkę nijak odpowiadającą ćwiczeniom jakie będzie robił 
  • pomijanie części składowych, poprawnej rozgrzewki  
  • całkowite pomijanie rozgrzewki
  • za mocna, czego wynikiem jest przeciążenie się już na etapie rozgrzewki, powoduje to zbyt wczesne zmęczenie układu nerwowo- mięśniowego i brak efektywnego treningu, przykład, ktoś zaczyna zamiast 10 min truchtu na bieżni, sesją interwałów 
  • wykonywanie tzw stretchingu statycznego, który nie ma sensu szczególnie przed treningiem siłowym, czy biegowym. tym bardziej, że nie ma żadnych badań, które mówią aby ten rodzaj stretchingu pomagał w zmniejszeniu występowania kontuzji, czy zmniejszenie bólów potreningowych. Jest to niepotrzebne osłabienie mięśni zanim zaczniemy trening właściwy. 

Znaleźć możemy różne podejścia, tysiąc sposobów na rozgrzewkę. Dla mnie najbliższe jest podejście w pewnym schemacie, który często stosuje w swoich treningach, doskonale się też sprawdza w treningach personalnych. Podejście to, też pomaga dość szybko, nauczyć się podstawowych wielowymiarowych  ćwiczeń, dzięki czemu rozgrzewka wcale nie musi być nudna. 

Etapy ogólnej rozgrzewki, którą najczęściej stosuje to:

  1. krótkie cardio o małej intensywności np 5-10 min na bieżni, rowerku, orbitreku, czy wioślarzu. Warto, jeśli np mamy z domu na siłownię ok. 5-10 min zamiast jechać samochodem, wykorzystać rower, nogi, albo zaparkować 5-10 min od siłowni i podejść.
  1. Rozluźnienie, uelastycznienie mięśni- tu z pomocą może przyjść wałek tzw roller, piłeczka podwójna. Najlepiej aby skupić się na mięśniach najbardziej spiętych np u wielu osobach łydki, tył uda, plecy. Zabieg ten pomoże nam już wstępnie zwiększyć zakresy ruchów oraz pobudzić układ nerwowy. Ten etap, jeśli mamy mało czasu oraz dodatkowo jesteśmy dość mobilni uważam, że można odpuścić. Z moim mniemaniu przesadzone jest działanie rolowania, tzn nie neguje tego, bo jak wspomniałem jest pomocne ale też nie sprawi, że nagle zrobimy szpagat. Jest to zabieg dedykowany szczególnie dla osób, u których w pewnych obszarach są mocne spięcia, pozwala to w połączeniu z kolejnymi punktami uwalniać napięcie z tych miejsc.
  1. Stretching dynamiczny połączony już ze wstępną aktywacją, często całość nazywana jest mobilizacją mięśniowo- stawową. W tym przypadku świetnie nadają się ćwiczenia rodem z jogi, np pies z głową w górze pies z głową dół, greatest stretch. Ten typ stretchingu w odróżnieniu od statycznego, nie polega na długim przetrzymywaniu mięśni w pozycji rozciągania mięśni, raczej, jak sama nazwa wskazuje są to pozycje przytrzymywane 1-5 s. Jest szereg ćwiczeń, które poza rozciąganiem w jednym ruchu aktywują mięśnie grup antagonistycznych. np dobrze znany glute bridge w jednym ruchu będzie rozciągał zginacze biodra (mięsień prosty uda i mięsień biodrowo- lędźwiowy) oraz aktywował pośladki.
  1. aktywacja mięśni stabilizujących-  w tym punkcie przede wszystkim zwrócić uwagę należy na mięśnie głębokie brzucha, np plank z wersją dopasowaną do możliwości, błędem jest wykonywanie planku “na rekord”, gdzie całe ciało drży i powierzchowne mięśnie przejmują pracę, na czym nam na tym etapie nie zależy. Poza głębokimi mięśniami brzucha, warto zwrócić uwagę na mięśnie stabilizujące miednicę, czyli pośladki oraz skupić się nad prawidłowym oddychaniu tzw torem dolnożebrowym (przeponą). Dodatkowo bardzo ważne jest aby nie zapomnieć o aktywowaniu mięśni rotatorów barku, znajdujących się w okolicy łopatki. Wszystkie powyższe segmenty są najczęściej używane w większości ćwiczeń. Danie im sygnału “ pobudka” przed treningiem  właściwym, może uratować nas przed kontuzjami 
  1. wstęp do treningu właściwego- ostatnim elementem rozgrzewki będzie przygotowanie już naszego całego ciała, do tego co będziemy dokładnie robić, z wykorzystaniem wcześniejszych punktów. Dla mnie najbliższe jest wykonywanie serii albo obwodu/ obwodów ćwiczeń, które mamy w planie na dany dzień ale z mniejszym ciężarem. Np 2 obwody z narastającym ciężarem ale ciągle dalekim od właściwego. 

Taki rodzaj rozgrzewki w punktach 1-4 świetnie sprawdza się jako osobna sesja treningowa, poprawiająca mobilność, zmniejszająca bóle. Często rekomenduję to jako trening dnia codziennego, gdyż zajmuje to 10-20 min. poza wyżej wymienionymi benefitami pomaga w rozładowaniu stresu, w pewnym sensie w regeneracji. 


Rozgrzewka, a rodzaj treningu


Poznaliśmy już ogólne założenia rozgrzewki, które pomagają przyjąć pewien schemat działania. Najczęściej jeśli mamy trening typu FBW (full body workout- trening całego ciała) warto korzystać z ćwiczeń wielostawowych, dzięki czemu rozgrzewkę można zrobić szybciej i ciekawiej. Jeśli robimy trening całego ciała, najczęściej całe ciało przygotowujemy do treningu, warto podkreślić jednak, coś o czym mówiłem już, czyli skupienie się na najbardziej spiętych obszarach, które mogą wpływać na jakość ruchu, ograniczenia. Nie zawsze jednak wykonujemy trening typu FBW. 

Jaką rozgrzewkę zastosować w przypadku różnych rodzajów treningów:

  • lekki bieg, rower, rolki itp - w sytuacji kiedy jest mała intensywność, nie “traciłbym” czasu na rozgrzewkę, po prostu złożył trampki i biegł 🙂 
  • interwały biegowe: tu zastosowałbym już podejście w 5 bądź co najmniej 4 punktach. Np. 10 min lekkiego biegu, następnie rozciąganie dynamiczne łydek, uda przód i tył, przywodzicieli, następnie aktywował mięśnie głebokie brzucha np plank, aktywował pośladki np martwy ciąg na jednej nodze (zwany też jaskółką) kolejn na koniec, serię skippingów, przyspieszeń. analogicznie do innych dyscyplin. 
  • trening siłowy typu split - trening siłowy, w którym mamy w planach podnosić duże ciężary. Tu zdecydowanie poleciłbym podejście wg wyżej poznanego schematu aczkolwiek skupieniu się głównie na partiach, które będziemy ćwiczyć oraz punkt 5 z rozgrzewki wydłużyłoby o kilka serii poprzedzających z narastającym obciążeniem. Np jeśli mamy trening nóg nie musimy specjalnie skupiać się na rozciąganiu klatki piersiowej i na odwrót, natomiast jeśli mamy w planach podnosić ciężar np martwy ciąg, w którym występują bardzo duże ciężary to mięśnie stabilizujące powinny być bardzo dobrze przygotowane oraz przed submaksymalnym ciężarem, wykonane kilka serii z mniejszym. 
  • trening typu joga pilates, zdrowy kręgosłup- treningi te najczęściej w całości przypominają pracę rozciągającą, mobilizacyjną, aktywacyjną zatem nie widzę tu sensu jakiegoś specjalnego przygotowania 

Przykładowa ogólna rozgrzewka


Poniżej znajdziesz przykładową rozgrzewkę do treningu siłowego, przesyłam z wideo, które pokazują ćwiczenia, jeśli nie znasz ich wszystkich. Jest to dobra propozycja nie tyle pod względem przygotowania do treningu, poniższa sesja może być wykorzystana jako lekka jednostka treningowa,dnia codziennego. Ważne, nie zmieniaj kolejności przedstawionej poniżej. 

  1. 5- 10 min rowerek, tempo lekkie, bez zadyszek
  2. rolowanie najbardziej napiętych mięśni  (nie podaje przykładów, gdyż jest to temat na osobny artykuł 🙂 
  3. ogólne ćwiczenia stretchingu dynamicznego z przykładowymi :
  • pozycja pies z głową w górze, pozycja pies głową w dół (wideo) 10 x w każdej pozycji 
  • greatest stretch (wideo) 20 x na stronę 
  • pozycja 90/90 (wideo) 15 x na stronę inaczej niż w wideo tzn bardziej dynamicznie po 3 s na stronę 
  • rozciąganie pleców (wideo)  10x na stronę 
  • rozciąganie pleców, mięśni czworobocznych (wideo) 10x na stronę 
  1. Aktywacja mięśni stabilizujących:
  • muszla 15x na stronę z gumą lub bez (wideo)
  • unoszenie bioder (glute bridge) 15 x  (wideo)
  • plank dopasowana wersja do swoich możliwości 3x 15-30 s (wideo)
  • aktywacja łopatek 12 -15 x na stronę (wideo
  1. wstęp do treningu właściwego:
    2 rundy:
  • 10 pompek 
  • 20 przysiadów
  • 10 x wiosłowanie z gumą (wideo)
  • 10 wykroków 

miłego treningu 🙂 


Arkadiusz Ptaszkowski

Trener Personalny, 

były zawodnik biegów narciarskich- medalista mistrzostw Polski 

amator biegów z przeszkodami, długodystansowych

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

arrow-right