Odżywianie w zależności od ilości aktywności fizycznej

30 grudnia, 2021

Na podstawie ponad 10 lat doświadczenia w pracy z podopiecznymi w całym kraju, zaobserwowaliśmy kilka podstawowych zasad odżywiania, które pozytywnie wpływają na zdrowie. Są to: 

  1. Spożywanie coraz większej ilości warzyw w ciągu dnia,
  2. Zmniejszanie ilości mięsa w diecie, 
  3. Zminimalizowanie ilości cukrów prostych w ciągu dnia tj. U mężczyzny 85-100 kg. Ok. (80 g.) u kobiet 60-70 kg. (60 g.) 
  4. Zastosowanie okna żywieniowego maksymalnie 12 godz, aby w łatwy sposób kontrolować swoją dyscyplinę i zminimalizować przekroczenie dziennego budżetu kalorii. 

Jak te ogólne zasady mają się w zależności od trybu życia i formy wykonywanej pracy?

Główne potrzeby osoby aktywnej fizycznie

Przyjmijmy, że jest to osoba ćwicząca dodatkowo, poza ogólną aktywnością w ciągu dnia ok. 4 godz. tygodniowo. Średnio spala dodatkowo ok.400 kcal dziennie. Daje to możliwość spożycia porcji średniej wielkości zdrowego posiłku (ryba + warzywa + kasza) bez odkładania tkanki tłuszczowej. Jeśli osoba wybierze niezdrowe źródło energii np. słodycze/ciasto/mała czekolada lub batonik + dwie lampki wina to efekt kaloryczny będzie podobny. Czy to oznacza, że nie ma znaczenia, co wybierze jako posiłek osoba aktywna? 

Rodzaj posiłku ma wpływ na poprawę efektów treningowych np. budowa mięśni, tempo regeneracji, uczucie osłabienia, ewentualnie może to wpłynąć na sen w dzień treningowy. Są to mimo wszystko mało odczuwalne zmiany dla amatora, który nie jest olimpijczykiem trenującym dwa razy dziennie po 1,5 godz. i patrzącym na każdą setną sekundy w wyniku sportowym. 

Dla osoby aktywnej najbardziej odczuwalny będzie aspekt głodu ok. 2 godz. po treningu i dostarczenie kalorii. Gdybym miał wskazać najlepszą poradę, to rekomenduje, aby w dniu treningu zjeść zdrowszy posiłek przed lub podczas godzin pracy. Zdrowy posiłek pozwoli dobrze się poczuć w drugiej części dnia i zachować wysoką produktywność. Niezdrowy spowoduje ciągłe uczucie głodu w szczególności po treningach “cardio” (aerobowych). Jeśli ćwiczysz wieczorem i zależy Ci na lepszej jakości snu, wybierz bardziej lekkostrawny posiłek po treningowy.

Podsumowując — osoby, które ćwiczą amatorsko, mają dużo mniejszy problem z utrzymaniem odpowiedniej tkanki tłuszczowej, ponieważ jednym treningiem rozbudowują swój budżet kalorii o prawie 20% (dodatkowy posiłek). Ich organizmy funkcjonują od strony hormonalnej dużo lepiej, zarządzają insuliną dużo częściej w sposób prawidłowy, a aktywność fizyczna jest naszą naturą i lepiej to wpływa na zdrowie mentalne i przygotowanie do snu. Osoby ćwiczące regularnie cechują się wyższym poziomem dyscypliny, która pomaga budować dodatkowe zdrowe nawyki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

arrow-right