Jak skutecznie się nawadniać?

9 stycznia, 2023

Dbając o zdrowy styl życia i budując nawyki nie zapominajmy nigdy o nawadnianiu naszego organizmu.
Woda stanowi jeden z podstawowych składowych naszego ciała, występuje w każdej komórce, a jej rola jest niezaprzeczalnie niezbędna w wielu kluczowych dla życia procesach metabolicznych. Najbardziej narażone na odwodnienie grupy to małe dzieci, osoby starsze i bardzo aktywne fizycznie. Niestety badania epidemiologiczne wskazują, że większość dorosłych osób ma problem
z regularnym piciem wody. 

Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne?

  • utrzymuje prawidłową koncentrację,
  • pobudza metabolizm,
  • poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, 
  • umożliwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych np. redukcja masy ciała,
  • powstrzymuje apetyt, 
  • poprawia wydolność organizmu,
  • oczyszcza organizm z substancji toksycznych,
  • reguluje temperaturę ciała,
  • poprawia samopoczucie i dodaje energii, 
  • wpływa na ukrwienie i jędrność skóry zapobiegając lub niwelując cellulit. 

Już ubytek 1% wody z organizmu objawia się zmęczeniem, bólem głowy i sennością.


Jak sprawdzić nawodnienie organizmu? 


Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Średnia procentowa zawartość
w poszczególnych grupach wiekowych wynosi:

  • niemowlęta i małe dzieci ok. 75%
  • dorośli mężczyźni ok. 60%
  • dorosłe kobiety ok. 50-55%
  • seniorzy <50%

Pomiar nawodnienia można sprawdzić przy okazji wykonywania analizy składu ciała. Urządzenie to na zasadzie bioimpedancji czyli impulsów elektrycznych o niskim natężeniu, które przepływają przez ciało. Poszczególne tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) przez swoją budowę różnią się zawartością wody z czego wynika różnica w przewodnictwie impulsów. 


O czym mówi nam zawartość wody w organizmie? 


Chcąc kompleksowo zbadać temat warto wiedzieć, że można określić całkowitą zawartość wody
w organizmie oraz każdy z dwóch parametrów ją tworzących. Jeden parametr określa ilość wody znajdującej się wewnątrz komórek (ICW- Intracellular Water), a drugi na zewnątrz (ECW- Extracellular Water). Prawidłowy stosunek ICW do ECW wynosi około 3:2. Im wyższa zawartość wody wewnątrzkomórkowej tym lepiej- mówi nam to o odpowiednim nawodnieniu Twojego organizmu! Gdy wskaźnik wody ECW jest powyżej normy- powinieneś się zwrócić o poradę do lekarza, Twój organizm z jakiegoś powodu „zatrzymał” wodę i pojawiły się obrzęki. Pomocna będzie analiza zawartości wody w Twoim organizmie, która dokładnie odpowie na pytanie w którym segmencie ciała, woda została zatrzymana i skieruje Cię na dalszą diagnostykę.

Innym, bardzo “domowym sposobem” będzie sprawdzenie nawodnienia skóry. W tym celu wybieramy miejsce z reguły bardzo cienką skórą - górną powierzchnię dłoni. Następnie palcem wskazującym
i kciukiem drugiej ręki łapiemy na skórę na dłoni i sprawdzamy czy zrolowana skóra od razu wróci
do poprzedniego stanu. Jeśli tak się nie stało skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu zwiększenia nawodnienia organizmu i znalezienia przyczyny odwodnienia.

Co wpływa na zmiany nawodnienia organizmu?

  • jedzenie obfitych posiłków
  • spożywanie alkoholu
  • choroba
  • wśród kobiet faza cyklu miesiączkowego

Picie dużej ilości wody jednorazowo nie poprawi Twojego nawodnienia. W przypadku pomiaru na analizatorze wypita woda zostanie odczytana jako tkanka tłuszczowa ze względu na dodatkowe zwiększenie masy ciała. 


Jak skutecznie się nawodnić? 


Skutecznie nawadnianie to przede wszystkim dbanie o dodatni bilans wody. Poniżej przedstawiam
w jakich średnich ilościach dostarczamy, a w jakich wydalamy płyny z organizmu. 

Woda dostarczana jest organizmowi głównie w formie płynnej (woda, napoje) – przeciętnie w ilości 1,2-1,5 l dziennie, ale również z pokarmami stałymi (głównie owoce, warzywa) dostarczającymi ok. 0,5-1,0 l dziennie (razem 1,7 l- 2,6 l). Organizm jednak stale traci wodę – w trakcie oddychania i pocenia (1,0-1,2 l na dobę), jednak w największej ilości z moczem i kałem (1,0-1,2 l) – razem to aż 2,0- 2,4 l na dobę. Bilans ten stwierdzany jest u osób zdrowych, nie żyjących w warunkach ekstremalnych pod względem temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego.

Zakładając, że objętość typowej szklanki to 250 ml wody przedstawiam średnie ilości zapotrzebowania na dobę dostosowane do wieku i płci:

  • Dzieci 1-3 lata: 5 szklanek lub 1,25l 
  • Dzieci 4-9 lat: 7 szklanek lub 1,6-1,75l 
  • Dziewczęta 10-18 lat: 8 szklanek lub 1,9-2l 
  • Chłopcy 10-18 lat: 8-10 szklanek lub  2,1-2,5l
  • Kobiety: 8 szklanek dziennie lub 2l
  • Kobiety w ciąży: 9 szklanek lub 2,3l 
  • Kobiety karmiące: 11 szklanek lub 2,7l
  • Mężczyźni: 10 szklanek dziennie lub 2,5l

Jak skutecznie wprowadzić nawyk picia wody?


  1. Przypomnienia o regularnym piciu wody - ustaw powiadomienia w telefonie, porozwieszaj karteczki po mieszkaniu, korzystaj z aplikacji i smartwatcha.
  2. Trzymaj wodę w zasięgu wzroku - postaw na biurku w pracy, na stole do posiłków, w miejscach, w których najczęściej przebywasz.
  3. Zabieraj wodę ze sobą - do pracy, szkoły, na trening, na spacer.
  4. Gdy jesteś bardziej aktywny fizycznie, pij więcej wody, szczególnie, jeśli trening jest długi
    i intensywny.
  5. Pij płyny często, powoli, małymi łykami.
  6. Jeśli nie przepadasz za wodą, spróbuj skomponować własną wodę smakową dodając do czystej wody kawałki owoców lub warzyw i świeże zioła. 

Czym się nawodnisz oprócz zwykłej wody?

  • domową wodą z dodatkiem sezonowych owoców,
  • niesłodzone lekkie herbaty,
  • napary ziołowe,
  • zupy,
  • koktajle,
  • soczyste warzywa i owoce,
  • mleko i produkty mleczne fermentowane, napoje roślinne.

Justyna Szczerba, 

dietetyk kliniczny

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

arrow-right