Szybkie tempo życia, koncentracja na wynikach, pogoń za sukcesem sprawia, że zdarzają się sytuacje kiedy zauważamy u siebie takie objawy stresu jak przyspieszenie oddechu, zaciśnięty żołądek, czy drżenie rąk. Jak sobie radzić ze stresem, który jest bez wątpienia nieodzownym elementem naszego życia? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.

Zachowanie zdrowia wymaga od nas tego, aby zrozumieć zjawisko stresu, co oznacza, że powinniśmy nauczyć się przyglądać sytuacjom, które przyczyniają się do pojawienia się reakcji stresowych, a następnie zauważać jaki to ma wpływ na nasze ciało oraz umysł. 

Stres- czym właściwie jest?

Kiedy mamy do czynienia z zagrożeniem stres jest naturalną reakcją naszego organizmu. Nie bez powodu mówimy dziś, że w krytycznych momentach i sytuacjach zagrażających życiu czy zdrowiu to właśnie on pozwalał naszym przodkom na przetrwanie. Różnica polega jednak na tym, że nasi przodkowie doświadczali stresu krótkotrwałego w związku z czym ich organizmy miały możliwość regeneracji przed kolejnymi zagrażającymi ich życiu wydarzeniami. Aktualnie nie mamy takiej sposobności, można powiedzieć, że jesteśmy permanentnie skazani na różnego rodzaju czynniki stresogenne, które skutecznie uniemożliwiają nam regenerację.

Zewnętrzne przyczyny stresuWewnętrzne przyczyny stresu
presja otoczenianiemożliwe do zrealizowania oczekiwania
zbyt duża ilość zajęćbrak poczucia kontroli
zmiana miejsca zamieszkaniapoczucie wyobcowania
nieodpowiednie warunki pracyniskie poczucie własnej wartości
monotonianieodpowiednie nawyki

Możliwe skutki stresu: 

  • powtarzające się bóle głowy 
  • osłabienie układu odpornościowego 
  • pojawienie się wrzodów 
  • choroby serca oraz układu krążenia 
  • problemy trawienne

Okazuje się więc, że stres, który wiąże się z naszą psychiką bezpośrednio wpływa na pojawienie się innych skutków w postaci chorób. To z kolei niesie za sobą długotrwające zwolnienia lekarskie, reorganizację pracy, a czasami konieczność zagwarantowania zastępstwa. 

Zestresowany Pracownik to Pracownik, który jest mniej produktywny, wydajny i efektywny. Mogą pojawić się u niego problemy związane z utratą koncentracji, z przyswajaniem nowych kompetencji, czy też wiedzy, a permanentnie występujące bóle głowy mogą prowadzić do zmniejszenia jego produktywności. 


Sposoby na radzenie sobie ze stresem 


W radzeniu sobie ze stresem istotną rolę odgrywa zachowanie balansu i równowagi między życiem prywatnym, a zawodowym. Dlatego tak ważne jest przeznaczanie uwagi na życie prywatne oraz spędzanie czasu z bliskimi i wykonywanie czynności oraz aktywności, które sprawiają nam radość i przyjemność. 

Kolejnym sposobem na skuteczne radzenie sobie ze stresem jest planowanie w sposób efektywny swojego czasu w pracy. Ważne jest to, aby rozplanować wykonywanie obowiązków w taki sposób, aby wykonać w pierwszej kolejności te, które są konieczne i priorytetowe. To sprawia, że czujemy się sprawczy i odczuwamy satysfakcję z wywiązania się ze swojej pracy.

Redukcji stresu w pracy sprzyja również utrzymywanie dobrych relacji z pozostałymi Pracownikami. Kontakty interpersonalne są niebywale istotne dla naszego funkcjonowania. Nasz nastrój spada i odczuwamy większy stres kiedy mamy poczucie, że w miejscu pracy panuje zła atmosfera. Z tego powodu tak ważne jest, aby dbać o ten aspekt.

Bywają sytuacje, że Pracownicy nie są w stanie poradzić sobie samodzielnie w radzeniu sobie z emocjami, czy stresem i potrzebują pomocy osoby z zewnątrz. Wówczas optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z konsultacji u psychologa, który pomoże odnaleźć dokładne źródło stresu,  a następnie przybliży konkretne metody na jego zmniejszenie. Przedstawi w jasny sposób jak można z nich korzystać, co bezpośrednio wpłynie na zmianę codziennych nawyków przyczyniających się do tego, że Pracownik będzie miał kontrolę nad swoim stresem tym samym nie dopuszczając do jego wzrostu. Efektywnie radzący sobie ze stresem Pracownicy bez wątpienia przynoszą Pracodawcy więcej korzyści. Pojedyncza konsultacja ze specjalistą jest w stanie pomóc Pracownikowi wprowadzić zachowania i nawyki wspomagające jego odporność na czynniki wywołujące stres. 

Poszukiwanie źródeł stresu

Poniżej znajdują się czynniki, które mogą przyczynić się do pojawienia się stresu. 

Określ Twoje stresory z poszczególnych kategorii następnie oceniając je w skali 1-10, gdzie 1 znaczy „Trochę stresujący”, a 10 oznacza „Ekstremalnie stresujący”. Dzięki temu zobaczysz, które z czynników przyczyniają się w największym stopniu do pojawienia się u Ciebie stresu, a następnie będziesz mógł pracować nad jego redukcją.

Problemy codziennego życia 

(Typowe problemy, bądź napięcia w życiu codziennym np. korki na drodze, obowiązki domowe, problemy w pracy, brak snu, praca, zbyt mało czasu dla siebie, kłótnia z partnerem).

CzynnikOcena

Znaczące/duże zmiany w życiu

(Istotne wydarzenia, pozytywne oraz negatywne, które wymagają dostosowania się/adaptacji do nowych warunków np. narodziny dziecka, rozwód, podjęcie nowej pracy, przeprowadzka, ciężka choroba, śmierć bliskiej osoby). 

CzynnikOcena

Okoliczności, w których żyjemy

(Stałe lub długotrwałe okoliczności, które utrudniają nasze życie np. problemy finansowe, konflikt w związku/rodzinie, niepełnosprawność, brak satysfakcji z pracy/obowiązków).

CzynnikOcena

Czynniki chroniące przed stresem

Opisz aktywności, wydarzenia, bądź rzeczy, które przeciwdziałają pojawieniu się u Ciebie stresu. Dzięki temu w stresujących momentach będziesz mógł powrócić do takich rzeczy, czy czynności, które sprawiają, że czujesz się lepiej.

(Codzienne, pozytywne doświadczenia, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy np. smaczny i zdrowy posiłek, czas z rodziną/przyjaciółmi, uprawianie sportu, obcowanie z przyrodą).

Strategie zdrowego radzenia sobie

Pozytywne czynności/aktywności, które przyczyniają się do redukcji stresu oraz eliminacji niewygodnych emocji, bądź pomagają radzić sobie z nimi np. ćwiczenia fizyczne, techniki relaksacyjne, zapisywanie myśli i emocji w dzienniku, przeznaczanie czasu dla samego siebie. 

Czynniki ochronne

Indywidualne cechy lub warunki/okoliczności życiowe, które chronią przed stresem, np. stabilizacja finansowa, zdrowie fizyczne, bliskie i dobre relacje z rodziną, determinacja w dążeniu do realizacji celów, edukacja. 

Na koniec jeszcze garść inspiracji, którą można zastosować, aby zredukować poziom stresu:

  • stosowanie technik oddechowych

świadome oddychanie skutecznie i szybko redukuje poziom odczuwanego stresu. W tym celu rozciągając  mięśnie brzucha wdychaj powietrze nosem licząc do czterech. Następnie licząc do czterech wstrzymaj oddech. Kolejno licząc do czterech wypuść powietrze ustami. Na koniec licząc do czterech wstrzymaj oddech. Powtórz to ćwiczenie przynajmniej dwa razy. 

  • aktywność fizyczna

wysiłek sprawia, że organizm wytwarza endorfiny, które przyczyniają się do odczuwania ulgi. Odczuwając stres w pracy możemy pójść do sklepu, użyć piłeczki antystresowej do pogniecenia jej rękoma, pognieść papiery, które przeznaczone są do niszczarki, pospacerować do innych departamentów firmy. Sport jest przyjacielem, który skutecznie potrafi zmniejszyć poziom stresu, więc jeśli napięcie często Ci towarzyszy, włącz ruch na stałe do swojego rytmu dnia. 

  • rozmowa z zaufaną osobą

tłumienie emocji nie służy naszemu zdrowiu. Znajdź osobę, z którą możesz szczerze przedyskutować kwestie, które są problematyczne. Dzięki temu usłyszysz inny punkt widzenia problemu, z którym się mierzysz, a samo omówienie, wypowiedzenie tego na głos będzie pomocne w tym, aby nie gromadzić w sobie negatywnych emocji. 

Jessica Kmieć, psycholog

Często słyszy się, że osoby chcące odchudzać się na własną rękę zaczynają od odstawienia “tłustego”. Są to najczęściej fast food, słone przekąski, słodycze, tłuste mięso, masło, dania smażone w dużej ilości tłuszczu. Oczywiście na początku jest to dobre rozwiązanie tym samym odcina się dodatkowe kalorie - najczęściej przekraczające zapotrzebowanie. Prawdą również jest, że kuchnia polska obfituje w dużą ilość tłuszczy - szczególnie pochodzenia zwierzęcego, a przeciętna dieta Polaka zawiera ich za dużo. W tym artykule odczarowuje mit o tym, że każdy tłuszcz jest zły oraz jak mądrze go wybierać żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych jakie mogą dostarczyć nam tłuszcze.

Fakty i mity o tłuszczach

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym.

Fakt, 1g tłuszczu - zwierzęcego czy roślinnego dostarcza 9 kcal. To prawie dwa razy więcej niż 1g białka czy węglowodanów! Co ciekawe, sam alkohol również dostarcza energii - 1g alkoholu etylowego to 7 kcal.


Najzdrowiej jest wyeliminować tłuszcze z diety.

Mit, nawet podczas odchudzania nie powinno się całkowicie eliminować tłuszczów. Może doprowadzić to do rozchwiania gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci i wielu innych przykrych konsekwencji.


Posiłki bez tłuszczu są bez smaku.

Fakt, tłuszcz jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki temu składnikowi, niektóre posiłki np. takie jak pizza tak bardzo wszystkim smakują.

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.

Mit, kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się też w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, ale w bardzo małym stężeniu.


Jak możemy podzielić tłuszcze?

Tłuszcze możemy podzielić na wiele kategorii. Najprostszym będzie kategoryzowanie na widoczny i niewidoczny. Widoczne tłuszcze to masło, margaryna, smalec, oleje roślinne. Trudniej jest się zorientować w tych niewidocznych, które w dużej ilości zawarte są w czerwonym mięsie (np. wołowina, wieprzowina), produktach mlecznych - szczególnie w serach i śmietanie, słodyczach, orzechach i nasionach, ale także w produktach gotowych, a nawet w mrożonkach. Pamiętaj, że producent na opakowaniu produktu ma obowiązek podawać ilość białek, tłuszczy i węglowodanów - dlatego zawsze sprawdzaj to w daniach gotowych.

Tłuszcz tłuszczowi nie równy! Kolejnym podziałem jest rodzaj tłuszczu, a ściślej mówiąc kwasów tłuszczowych, z których zbudowane są cząsteczki tłuszczu. Najbardziej ogólny podział to kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone wśród, których znajdują się m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.


Kwasy tłuszczowe nasycone

Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. w mięsie, jajkach i produktach mlecznych, ale występują również w produktach roślinnych, a wśród nich największą zawartością cechuje się olej kokosowy. To właśnie ich statystycznie zjadamy za dużo, a ich nadmiar prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach co w konsekwencji może doprowadzić nawet do miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawału. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii w diecie.


Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Znajdują się głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado. Mają działanie przeciwne do kwasów tłuszczowych nasyconych. Chronią nasze naczynia krwionośne i

układ sercowo - naczyniowy, obniżają stężenie “złego” cholesterolu. Ponadto, dzięki swojej strukturze chemicznej są najzdrowszymi tłuszczami do smażenia!


Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach morskich, orzechach, nasionach i w większości nierafinowanych olejów roślinnych. Najcenniejszym źródłem tych kwasów są kwasy omega-3. Jeśli jesz produkty zwierzęce i chcesz dostarczyć odpowiednią ich ilość - zjedź 2 razy w tygodniu łososia, śledzia, makrelę lub tuńczyka. Jeśli jesteś na diecie roślinnej najcenniejszym ich źródłem jest kwas linolenowy - znajdziesz go w największej ilości w oleju lnianym, rzepakowym oraz orzechach włoskich - dodawaj codziennie 1 łyżkę do sałatki lub koktajlu. Pamiętaj, że kupując olej najlepiej wybierać te w ciemnych butelkach stojących w lodówce - zapobiega to procesowi utleniania czyli rozpadowi tych cennych kwasów tłuszczowych w olejach.

Najważniejsze korzyści z codziennego wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

  • zapobiegają powstawaniu chorób cywilizacyjnych takich jak choroby serca
  • działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo
  • poprawiają odporność
  • szczególnie pozytywnie wpływają na nasz mózg - pamięć i koncentrację
  • działają przeciwdepresyjnie
  • regulują ciśnienie

Kwasy tłuszczowe trans

Najbardziej niezdrowe, głównie powstają z utwardzonych olejów roślinnych, który to proces stosuje w przemyśle spożywczym do przedłużania trwałości produktu. Znajdziesz je w twardych margarynach do pieczenia, gotowych słodyczach na sklepowej półce, chipsach, a także w daniach gotowych, fast foodach. Zwiększają stężenie “złego” cholesterolu, mogą przyczyniać się do powstawania insulinooporności, miażdżycy, a nawet rozwoju nowotworów.

Podsumowanie

Tłuszcz jest nam niezbędny, w każdym zbilansowanym posiłku, nawet podczas procesu odchudzania. Dzięki swoim wartościom odżywczym wspomogą zarówno proces redukcji, jak i nasze zdrowie. Nie obawiaj się dobrych źródłem tłuszczów, jak orzechy czy oliwa z oliwek. Miej jednak na uwadze, żeby ograniczać produkty obfitujące zwłaszcza w tłuszcze trans.


Justyna Szczerba

dietetyk kliniczny

Budowaniu zdrowych nawyków w dziecku sprzyja wspólne działanie. Mówienie na przykład o tym, że jedzenie słodyczy jest niezdrowe, to zdecydowanie za mało. Samymi słowami nie da się przekazać dziecku zdrowych nawyków. Najważniejszą zasadą jest udowodniony naukowo fakt, że dzieci najlepiej uczą się i zapamiętują przez naśladowanie, nie przez słuchanie nakazów czy zakazów bez pokrycia. Kluczowe jest to by za słowami szły czyny, a wtedy słowa nie będą nam już nawet potrzebne.

Nawyk to automatyczna reakcja na sygnały, która ukształtowała się na podstawie naszych doświadczeń w przeszłości. Z biegiem czasu, gdy powtarzamy tę reakcję w podobnych sytuacjach, rodzi się nawyk. Staje się on automatyczny, ponieważ działanie, które podejmowaliśmy, musiało przynieść nam jakąś korzyść. 

Przykład: przypływ nikotyny, która na krótko obniża poczucie stresu, to właśnie pozorna korzyść, którą odczuwamy po sięgnięciu po papierosa w sytuacji stresowej. Rzucając palenie czy przechodząc na dietę czujemy, jak trudno jest zrezygnować z niezdrowych nawyków. Jak więc możemy uchronić nasze dzieci przed koniecznością zrywania ze złymi nawykami? W życiu dziecka nie ma konkretnego przełomowego momentu, w którym w magiczny sposób zacznie ono robić to, co mówi mu rodzic. 

Jak i kiedy możemy więc zacząć wpływać na budowanie zdrowych nawyków u dzieci?

  • Daj przykład swoim zachowaniem już od pierwszych dni życia dziecka.

Dzieci ze względu na swój wiek mają ogromny zasób – podatność na naukę. Chłoną informacje i w naturalny sposób je powtarzają. Tak samo jak uczą się mówić słuchając nas każdego dnia, tak samo, patrząc na nas, uczą się prowadzenia danego stylu życia. Mózg dziecka i jego nawyki rozwijają się tak jak rozwija się jego mowa, umiejętność pisania czy wzrost. Warto więc już od pierwszych dni życia dziecka wprowadzać pożądane nawyki u siebie samego! 

Bardzo przejrzysty jest tu przykład używania telefonu komórkowego. Jeśli jako rodzice spędzamy prawie 4 godziny przy smartfonie, ciężko będzie wyperswadować naszemu dorastającemu dziecku, że jest to dla niego niekorzystne i nie powinien spędzać godzin patrząc w ekran. Według najnowszych badań, dzieci między 5. a 16. rokiem życia spędzają średnio 6,5 godziny dziennie przed ekranem. W codziennych rozmowach możemy używać prostych argumentów: to niezdrowe dla kręgosłupa, zniszczysz sobie oczy, zrób coś innego zamiast patrzeć w ekran. Jeśli jednak nie zrezygnujemy z nadużywania telefonu sami, dziecko nie będzie czuło zgodności komunikatu z rzeczywistością, a tym samym w dłuższej perspektywie, nasze upominanie niewiele zmieni. 

  • Oddawaj odpowiedzialność dziecku – niech stopniowo sprawdza skutki swoich decyzji.

Nie chodzi o całkowitą rezygnację z odpowiedzialności za dziecko. Stawiajmy oczywiście granice i wyznaczajmy normy, tak, żeby dziecko miało w nas pewien wzorzec i zapewnione poczucie bezpieczeństwa. Warto jednak czasem dać młodemu człowiekowi poczuć małe skutki własnych decyzji. 

Na przykład: jeśli w deszczowy dzień dziecko nie zabierze ze sobą kurtki, zmoknie. Następnym razem, kiedy powiemy mu rano, że prognoza zapowiada deszcz, nauczywszy się na własnym doświadczeniu nieprzyjemnego uczucia mokrych ubrań, dziecko zabierze kurtkę bez naszego namawiania czy zbędnego krzyku. Na podstawie własnych doświadczeń, także tych negatywnych, najefektywniej zbuduje zdrowe nawyki.

  • Podawaj pozytywne komunikaty, pochwały i argumenty na potwierdzenie swoich słów.

W takim zdaniu jak: Zjedz brokuły, które masz na talerzu, bo nie będziesz mógł się dzisiaj bawić na podwórku. – brak argumentu czy możliwości nawiązania równościowego dialogu. Zamiast tego w przykładzie widać pewną formę szantażu. Wywoła to w dziecku frustrację, a nie motywację do zjedzenia zdrowego posiłku. 

Zamiast dawać wykład, nakazy czy zakazy z pozycji wszechwiedzącego dorosłego, daj dziecku przestrzeń na rozmowę. Doceni ono Twoją uwagę, będzie mogło wypowiedzieć własne potrzeby i opinie. Jeśli np. nie lubi brokułów, wsłuchaj się w jego gust i poeksperymentuj z nim kulinarnie. Poznasz ulubione smaki swojego dziecka. Jedzenie będzie wtedy przyjemnością dla niego i dla Ciebie, a nie codzienną walką. Zamiast brokułów może zjeść przecież słodkie marchewki lub inne ulubione warzywo.

Istotne jest też wyrażanie konstruktywnych pochwał i pozytywnych komunikatów. Badania psychologiczne pokazują, że 90% dzieci chwalonych za wysiłek włożony w zadanie, wybierają następnie zadania, przy których wiedzą, że mogą dużo się nauczyć. Nie są nastawione na samą ocenę, a wykazują naturalne zaangażowanie. Doceniajmy drobne sukcesy naszych dzieci tak, żeby w przyszłości same potrafiły je zauważać. Wzrośnie tym samym ich wewnętrzna motywacja do działania i wprowadzania zdrowych przyzwyczajeń.

  • Przy każdym komunikacie okazuj troskę – miłość i empatię.

Troska, miłość i empatia to ważne słowa, które jednak czasem na co dzień ciężko wyrazić. Kiedy dziecko nie słucha, denerwuje się lub nie zgadza, trudno nam zwracać się do niego z empatią i miłością. 

Pamiętajmy jednak, że ono cały czas się nas uczy. Każda Twoja reakcja na jego zachowanie jest odbierana, zapamiętywana i buduje jego układ emocji i zachowań. 

Jeśli Twoim komunikatom będzie towarzyszyła troska, nawet w sytuacjach konfliktowych, dziecko poza komunikatem słownym poczuje też, że Ci na nim zależy. Na przykład zakaz wychodzenia na jezdnię wyrażony nagłym krzykiem może być następnie poparty wspólną, spokojną rozmową na ten temat.

  • Nadaj znaczenie czynnościom wykonywanym w domu – np. przygotowywaniu posiłku czy wspólnemu jedzeniu.

Budowaniu zdrowych nawyków towarzyszy zwykła codzienność. Warto wpleść w nią wspólne spędzanie czasu przy aktywnościach, takich jak: układanie rodzinnego jadłospisu (według upodobań kulinarnych i wartości odżywczych), wspólne przyrządzanie potraw, jedzenie razem przy stole o tej samej porze - jeśli nie jest to możliwe na co dzień, przynajmniej w wybrane dni tygodnia.

Rodzinne planowanie i nadawanie znaczenia czynnościom takim jak: jedzenie, aktywność fizyczna - spacer, chodzenie na basen czy do lasu; wspólne gry planszowe, czy wybieranie wartościowych bajek i filmów dla dzieci, to drobne czynności, które pielęgnowane dzień po dniu wytworzą w młodym człowieku umiejętność dbania o siebie i innych. 

Jako rodzice mamy wpływ nie tylko za rozwój fizyczny czy intelektualny dziecka, ale też za rozwój jego emocji i motywacji do działania.

Co zrobić jeśli dorastające dziecko ma już wpojone niezdrowe nawyki

Jeśli w toku rozwoju dorastającego dziecka zauważamy, że przejmuje zachowania rówieśników lub przez zaniedbanie pewnych sfer życia nabył niezdrowy nawyk – porozmawiajmy o tym z dzieckiem. Nie starajmy się załatwiać problemu krzykiem czy monologiem. Jak więc? 

  1. Alternatywa – na przykład zamiast picia ‘energetyków’, znajdźcie wspólnie przepis na naturalny napój owocowy, który dodaje energii. 
  2. Wiedza – przeczytajcie razem artykuł na temat tego, jaki wpływ na organizm mają napoje energetyzujące, a następnie jak wpływa na nas picie wody.
  3. Gadżet – jeśli dziecko nie ma w nawyku picia wody, wybierzcie się na wspólne zakupy. Kupcie najładniejszą, według dziecka, butelkę wielorazowego użytku (np. z metalu), by zawsze miało przy sobie wodę w atrakcyjnym dla siebie opakowaniu.
  4. Inspiracja – bądź przykładem dla dziecka, sam pij wodę lub naturalne soki, a jeśli to nie wystarczy znajdźcie wspólnie kogoś, kto świeci przykładem. 
  5. Oswajanie – wspólnie i stopniowo wprowadzaj zmiany. Małe kroki to podstawa do budowania nawyków. Jeśli narzucisz zbyt wysokie cele na raz, zniechęcisz dziecko już na samym początku.
  6. Emocje – daj opaść trudnym emocjom. Jeśli Twojemu dorastającemu dziecko zbyt trudno zaakceptować zmiany, daj mu dojść do głosu, gdy emocje opadną. 

Lena Kaszycka

Psycholog

Trenerka prowadząca warsztaty rozwoju osobistego

Zdrowy tryb życia to nie tylko treningi i zbilansowana dieta, ale również odpowiednia regeneracja całego organizmu. Tak samo, jak mózg potrzebuje regeneracji po ciężkim dniu, tak i mięśnie wymagają regeneracji po treningu.

Najgorszym błędem, jaki popełniają osoby ćwiczące amatorsko szczególnie na początku treningów to intensywne ćwiczenia bez przerwy każdego dnia. Pamiętaj, że poprawa kondycji i sylwetki poprzez treningi to proces. Podejdź do tego strategicznie i zaplanuj swój schemat ćwiczeń w skali tygodnia. Tylko zastosowanie odpowiedniego planu pozwoli na to, by nasze treningi były nie tylko skuteczne, ale także w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia. Uwierz, że łatwiej będzie Ci się zmotywować i osiągniesz lepsze rezultaty pozwalając sobie na dni regeneracji, jednocześnie stosując inne rady wymienione w tym artykule. 

Mięśnie nie wzmacniają się i nie zwiększają swojej objętości podczas treningu, a właśnie w trakcie regeneracji, podczas której odbudowują się zniszczone włókna mięśniowe. To, co potocznie nazywasz zakwasami, to opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Nie ma nic wspólnego z zakwaszeniem mięśni, a jest jedynie efektem mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych, wysokiej temperatury mięśni i jonów wodorowych. Sposób, w jaki podejdziesz do regeneracji, będzie miał wpływ na Twoje wyniki sportowe, wygląd mięśni i poziom energii na kolejnych treningach. Aby Twój organizm mógł się w pełni zregenerować, potrzebuje 48-72 godzin.

Jeśli Twoja aktywność jest raczej mało intensywna, możesz trenować nawet codziennie. Jeśli natomiast wykonujesz bardziej intensywne treningi, takie jak trening siłowy, podziel treningi na poszczególne partie ciała lub zrób minimum jeden dzień przerwy między treningami. 


Jak przyspieszyć regenerację?


  1. Zakończ trening sesją rozciągającą. Wykonując kilka ćwiczeń możesz wyciszyć zmęczone mięśnie i wprowadzić organizm w stan odpoczynku. 
  1. Śpij 8 godzin na dobę. Długość snu jest kluczowym czynnikiem regeneracji, jednak musisz również zwracać uwagę na jakość, która wpływa na czas poszczególnych faz snu, w trakcie których zachodzi regeneracja. Odpowiednia długość wysokiej jakości snu, zminimalizuje także ryzyko wystąpienia kontuzji. 
  1. Zadbaj o higienę snu, czyli odpowiednie warunki w sypialni, takie jak zaciemnienie, brak sprzętów elektronicznych, czy odpowiednia ilość tlenu.
  1. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Osoby, które regularnie nie wysypiają się, mają mniej energii na treningach, wolniej się regenerują i są bardziej podatne na kontuzje.
  1. Odpowiedni czas na posiłek po treningu. Zjedzenie lekkiego posiłku do 30 minut po ćwiczeniach będzie najkorzystniejsze dla naszego organizmu. To właśnie w tym czasie przyswajanie składników odżywczych jest najbardziej efektywne, a “zdrowe paliwo” najskuteczniej naprawia mikrouszkodzenia powstałe w wyniku aktywności fizycznej. 
  1. Postaw na węglowodany! Koktajl z dodatkiem płatków owsianych dostarczy węglowodanów złożonych, a te umożliwiają odbudowę zużytego glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz dostarczą energii. 
  1. Nie zapomnij o białku, jest ono niezbędnym makroskładnikiem do odbudowy mięśni oraz regeneracji całego ciała. 
  1. Minimalizuj stany zapalne. Dodając do koktajlu orzechy włoskie, siemię lniane,  nasiona chia lub oleje z nich dostarczysz kwasów omega-3, które są niezbędne aby uniknąć zapaleń mięśni i przyspieszyć prawidłową regenerację. 
  1. Uzupełnij składniki mineralne i witaminy. Pamiętaj, że podczas treningów zwiększasz zapotrzebowanie na składniki mineralne. Jeśli nie masz stwierdzonych niedoborów postaw na naturalne źródła antyoksydantów, które zmniejszają stres oksydacyjny wygenerowany przez aktywność fizyczną. Świetnym źródłem są surowe warzywa i owoce, szczególnie te sezonowe. Jeśli czujesz przewlekłe napięcie mięśni lub skurcze oprócz surowych warzyw włącz do swojej diety orzechy i nasiona. 
  1. Wyjdź do sauny lub na masaż. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do korzystania z sauny wybierz się 1-2 razy w tygodniu. Poprawia krążenie, zmniejsza napięcie i rozluźnia zmęczone mięśnie. 
  1. Regeneruj się aktywnie i miej pozytywne nastawienie. Nawet niewielka aktywność, taka jak spacer, czy jazda na rowerze, przyspieszy proces regeneracji w Twoim organizmie, a także wesprze wytwarzanie endorfin, które pomogą Ci w obniżeniu stresu, co pośrednio również wpływa na czas regeneracji.

PODSUMOWANIE


Twój organizm potrzebuje 48-72 godzin na pełną regenerację po intensywnym treningu. Jeśli Twoja aktywność ma charakter rekreacyjny, nie odczujesz, że Twój organizm potrzebuje regeneracji, natomiast proces ten nadal będzie występował. Kluczowe w prawidłowej regeneracji jest wysypianie się, dieta bogata w witaminy, minerały oraz markoskładniki, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany oraz umiarkowana aktywność. Zadbaj o swoje zdrowie kompleksowo, a przyspieszysz proces regeneracji organizmu i zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu. 



Jak często bywa? 


Jednym z ważnych elementów przygotowania do treningu, obok odżywiania, regeneracji, jest rozgrzewka odpowiednio dopasowana, głównie do tego, jaki trening będziemy robić. Często, bywając na siłowniach, ciągle można spotkać osoby, które machają rękami, robiąc dynamiczne obroty w tył i przód, kilka podskoków i od razu wskakują na maszyny, ciężary. Zdecydowanie nie polecam takiego podejścia, gdyż może doprowadzić do kontuzji naciągnięcia, przeciążenia. Niestety też, nierzadko się zdarza, że ktoś totalnie bez rozgrzewki wykonuje ciężkie ćwiczenia, co też może wpłynąć na zwiększenie ryzyka urazów. W mojej opinii, sytuację, w której można zrezygnować z rozgrzewki to sytuacje, w której robimy lekkie ćwiczenia bez dużego obciążenia np wykroki bez obciążenia, pompki przysiady (choć zależy to od aktualnego poziomy sprawności), trening cardio, czy trening, który w swoim charakterze ma elementy, które wykonuje się podczas rozgrzewki. 


Po co w ogóle się rozgrzewać?


Rozgrzewka, w jednym zdaniu ujmując: przygotowuje nas do treningu właściwego. W owym  przygotowaniu do ćwiczeń chodzi o kilka aspektów:

  • przygotowanie układu nerwowo- mięśniowego do wysiłku, aby mieć pełną kontrolę nad ruchami, które chcemy wykonywać podczas treningu,
  • podniesienie temperatury naszego ciala aby podkręcić przemiany metaboliczne, wytwarzać szybciej energię
  • podniesienie tętna, szybsza praca serca pomoże w szybszym przetaczaniu krwi, co z kolei pozwoli na przekazanie komórkom mięśniowym, energię i tlen,
  • poprawienie mobilność, elastyczność stawów, do wykonania w odpowiednim zakresie ruchu ćwiczeń 
  • aktywowanie mięśni stabilizujących, takich jak, mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pośladków, mięśnie w okolicach łopatek, głównie rotatory barków,  które biorą udział w większości ćwiczeń

Im bardziej specyficzny trening i wymagający, tym bardziej dopasowana powinna być rozgrzewka. 


Podstawowe błędy i ogólne podejście do rozgrzewki 


Błędy w rozgrzewce, jak już wcześniej wspomniałem zdarzają się dość często, myślę, że może być to spowodowane przede wszystkim brakiem świadomości, brakiem wiedzy ale też w dużej mierze chaosem informacyjnym panującym w sieci. 

Podstawowymi błędami są:

  • “stara szkoła”- mam na myśli tu, coś o czym wspomniałem na wstępie,  o wymachach dynamicznych, rąk nadgarstków,  często zbyt dynamicznych, kilku podskokach i zaczęciem treningu
  • brak dopasowania do treningu, często ktoś wykonuje rozgrzewkę nijak odpowiadającą ćwiczeniom jakie będzie robił 
  • pomijanie części składowych, poprawnej rozgrzewki  
  • całkowite pomijanie rozgrzewki
  • za mocna, czego wynikiem jest przeciążenie się już na etapie rozgrzewki, powoduje to zbyt wczesne zmęczenie układu nerwowo- mięśniowego i brak efektywnego treningu, przykład, ktoś zaczyna zamiast 10 min truchtu na bieżni, sesją interwałów 
  • wykonywanie tzw stretchingu statycznego, który nie ma sensu szczególnie przed treningiem siłowym, czy biegowym. tym bardziej, że nie ma żadnych badań, które mówią aby ten rodzaj stretchingu pomagał w zmniejszeniu występowania kontuzji, czy zmniejszenie bólów potreningowych. Jest to niepotrzebne osłabienie mięśni zanim zaczniemy trening właściwy. 

Znaleźć możemy różne podejścia, tysiąc sposobów na rozgrzewkę. Dla mnie najbliższe jest podejście w pewnym schemacie, który często stosuje w swoich treningach, doskonale się też sprawdza w treningach personalnych. Podejście to, też pomaga dość szybko, nauczyć się podstawowych wielowymiarowych  ćwiczeń, dzięki czemu rozgrzewka wcale nie musi być nudna. 

Etapy ogólnej rozgrzewki, którą najczęściej stosuje to:

  1. krótkie cardio o małej intensywności np 5-10 min na bieżni, rowerku, orbitreku, czy wioślarzu. Warto, jeśli np mamy z domu na siłownię ok. 5-10 min zamiast jechać samochodem, wykorzystać rower, nogi, albo zaparkować 5-10 min od siłowni i podejść.
  1. Rozluźnienie, uelastycznienie mięśni- tu z pomocą może przyjść wałek tzw roller, piłeczka podwójna. Najlepiej aby skupić się na mięśniach najbardziej spiętych np u wielu osobach łydki, tył uda, plecy. Zabieg ten pomoże nam już wstępnie zwiększyć zakresy ruchów oraz pobudzić układ nerwowy. Ten etap, jeśli mamy mało czasu oraz dodatkowo jesteśmy dość mobilni uważam, że można odpuścić. Z moim mniemaniu przesadzone jest działanie rolowania, tzn nie neguje tego, bo jak wspomniałem jest pomocne ale też nie sprawi, że nagle zrobimy szpagat. Jest to zabieg dedykowany szczególnie dla osób, u których w pewnych obszarach są mocne spięcia, pozwala to w połączeniu z kolejnymi punktami uwalniać napięcie z tych miejsc.
  1. Stretching dynamiczny połączony już ze wstępną aktywacją, często całość nazywana jest mobilizacją mięśniowo- stawową. W tym przypadku świetnie nadają się ćwiczenia rodem z jogi, np pies z głową w górze pies z głową dół, greatest stretch. Ten typ stretchingu w odróżnieniu od statycznego, nie polega na długim przetrzymywaniu mięśni w pozycji rozciągania mięśni, raczej, jak sama nazwa wskazuje są to pozycje przytrzymywane 1-5 s. Jest szereg ćwiczeń, które poza rozciąganiem w jednym ruchu aktywują mięśnie grup antagonistycznych. np dobrze znany glute bridge w jednym ruchu będzie rozciągał zginacze biodra (mięsień prosty uda i mięsień biodrowo- lędźwiowy) oraz aktywował pośladki.
  1. aktywacja mięśni stabilizujących-  w tym punkcie przede wszystkim zwrócić uwagę należy na mięśnie głębokie brzucha, np plank z wersją dopasowaną do możliwości, błędem jest wykonywanie planku “na rekord”, gdzie całe ciało drży i powierzchowne mięśnie przejmują pracę, na czym nam na tym etapie nie zależy. Poza głębokimi mięśniami brzucha, warto zwrócić uwagę na mięśnie stabilizujące miednicę, czyli pośladki oraz skupić się nad prawidłowym oddychaniu tzw torem dolnożebrowym (przeponą). Dodatkowo bardzo ważne jest aby nie zapomnieć o aktywowaniu mięśni rotatorów barku, znajdujących się w okolicy łopatki. Wszystkie powyższe segmenty są najczęściej używane w większości ćwiczeń. Danie im sygnału “ pobudka” przed treningiem  właściwym, może uratować nas przed kontuzjami 
  1. wstęp do treningu właściwego- ostatnim elementem rozgrzewki będzie przygotowanie już naszego całego ciała, do tego co będziemy dokładnie robić, z wykorzystaniem wcześniejszych punktów. Dla mnie najbliższe jest wykonywanie serii albo obwodu/ obwodów ćwiczeń, które mamy w planie na dany dzień ale z mniejszym ciężarem. Np 2 obwody z narastającym ciężarem ale ciągle dalekim od właściwego. 

Taki rodzaj rozgrzewki w punktach 1-4 świetnie sprawdza się jako osobna sesja treningowa, poprawiająca mobilność, zmniejszająca bóle. Często rekomenduję to jako trening dnia codziennego, gdyż zajmuje to 10-20 min. poza wyżej wymienionymi benefitami pomaga w rozładowaniu stresu, w pewnym sensie w regeneracji. 


Rozgrzewka, a rodzaj treningu


Poznaliśmy już ogólne założenia rozgrzewki, które pomagają przyjąć pewien schemat działania. Najczęściej jeśli mamy trening typu FBW (full body workout- trening całego ciała) warto korzystać z ćwiczeń wielostawowych, dzięki czemu rozgrzewkę można zrobić szybciej i ciekawiej. Jeśli robimy trening całego ciała, najczęściej całe ciało przygotowujemy do treningu, warto podkreślić jednak, coś o czym mówiłem już, czyli skupienie się na najbardziej spiętych obszarach, które mogą wpływać na jakość ruchu, ograniczenia. Nie zawsze jednak wykonujemy trening typu FBW. 

Jaką rozgrzewkę zastosować w przypadku różnych rodzajów treningów:

  • lekki bieg, rower, rolki itp - w sytuacji kiedy jest mała intensywność, nie “traciłbym” czasu na rozgrzewkę, po prostu złożył trampki i biegł 🙂 
  • interwały biegowe: tu zastosowałbym już podejście w 5 bądź co najmniej 4 punktach. Np. 10 min lekkiego biegu, następnie rozciąganie dynamiczne łydek, uda przód i tył, przywodzicieli, następnie aktywował mięśnie głebokie brzucha np plank, aktywował pośladki np martwy ciąg na jednej nodze (zwany też jaskółką) kolejn na koniec, serię skippingów, przyspieszeń. analogicznie do innych dyscyplin. 
  • trening siłowy typu split - trening siłowy, w którym mamy w planach podnosić duże ciężary. Tu zdecydowanie poleciłbym podejście wg wyżej poznanego schematu aczkolwiek skupieniu się głównie na partiach, które będziemy ćwiczyć oraz punkt 5 z rozgrzewki wydłużyłoby o kilka serii poprzedzających z narastającym obciążeniem. Np jeśli mamy trening nóg nie musimy specjalnie skupiać się na rozciąganiu klatki piersiowej i na odwrót, natomiast jeśli mamy w planach podnosić ciężar np martwy ciąg, w którym występują bardzo duże ciężary to mięśnie stabilizujące powinny być bardzo dobrze przygotowane oraz przed submaksymalnym ciężarem, wykonane kilka serii z mniejszym. 
  • trening typu joga pilates, zdrowy kręgosłup- treningi te najczęściej w całości przypominają pracę rozciągającą, mobilizacyjną, aktywacyjną zatem nie widzę tu sensu jakiegoś specjalnego przygotowania 

Przykładowa ogólna rozgrzewka


Poniżej znajdziesz przykładową rozgrzewkę do treningu siłowego, przesyłam z wideo, które pokazują ćwiczenia, jeśli nie znasz ich wszystkich. Jest to dobra propozycja nie tyle pod względem przygotowania do treningu, poniższa sesja może być wykorzystana jako lekka jednostka treningowa,dnia codziennego. Ważne, nie zmieniaj kolejności przedstawionej poniżej. 

  1. 5- 10 min rowerek, tempo lekkie, bez zadyszek
  2. rolowanie najbardziej napiętych mięśni  (nie podaje przykładów, gdyż jest to temat na osobny artykuł 🙂 
  3. ogólne ćwiczenia stretchingu dynamicznego z przykładowymi :
  • pozycja pies z głową w górze, pozycja pies głową w dół (wideo) 10 x w każdej pozycji 
  • greatest stretch (wideo) 20 x na stronę 
  • pozycja 90/90 (wideo) 15 x na stronę inaczej niż w wideo tzn bardziej dynamicznie po 3 s na stronę 
  • rozciąganie pleców (wideo)  10x na stronę 
  • rozciąganie pleców, mięśni czworobocznych (wideo) 10x na stronę 
  1. Aktywacja mięśni stabilizujących:
  • muszla 15x na stronę z gumą lub bez (wideo)
  • unoszenie bioder (glute bridge) 15 x  (wideo)
  • plank dopasowana wersja do swoich możliwości 3x 15-30 s (wideo)
  • aktywacja łopatek 12 -15 x na stronę (wideo
  1. wstęp do treningu właściwego:
    2 rundy:
  • 10 pompek 
  • 20 przysiadów
  • 10 x wiosłowanie z gumą (wideo)
  • 10 wykroków 

miłego treningu 🙂 


Arkadiusz Ptaszkowski

Trener Personalny, 

były zawodnik biegów narciarskich- medalista mistrzostw Polski 

amator biegów z przeszkodami, długodystansowych

Zdrowie pod ręką!

Zeskanuj kod QR swoim smartfonem i uzyskaj jeszcze więcej wiedzy!